玄米と白米どっちが痩せる？玄米はダイエットに効果がある？
ダイエット専門ヨガリーラ代表の洲濱久美子です。
SNSに
「玄米と白米、どちらが痩せますか？」
とご質問をいただきました。
白いお米、太るから減らしている
ヘルシーだから玄米を食べている
そんなイメージですが、実際のところどうなのでしょうか。
毎年義実家の田植えをすこーしお手伝いしてます。
美味しくて栄養豊富なお米。
しっかり理解して、ダイエットの強い味方にしちゃいましょう！
太る食べ物、痩せる食べ物
最初に結論から言うと
「食べて痩せる食べ物」
はないと言っていいでしょう。
痩せるとは
体脂肪が減ること。できれば筋肉を維持しながら減らす
こと。
その食品を食べること自体で脂肪を燃焼させる食品は、少なくとも現時点では確認されていません。
それに対して、
「太る食べ物」は
「同じ量でもエネルギー（カロリー）が高い食品」
と言えます。
食べる量が同じなら豆腐より豚カツのほうが太る
そういった理解で大体合っているでしょう。
玄米と白米、どっちがカロリー高い？
では本題です。
白米と玄米は
炊飯後100gあたり玄米が約152kcal、白米が約156kcal
カロリーはほとんど同じです。
ですからどちらの方が痩せるか太るか、は、カロリー上は差がないと言えます。
ただし、食べ物はカロリーの点だけでは考えられない、たくさんの要素があります。
解説していきますね。
白米と玄米の痩せやすさを比較する
玄米
①ビタミン・ミネラル・繊維質が豊富
▶︎
ビタミンやミネラルは、体内のさまざまな代謝反応を助ける働きを担っています。
この点においては
「脂肪を含めたエネルギー代謝を支える」
栄養素が白米より多く含まれています。
ただし、しっかり消化できなければ栄養を十分に活かしにくくなることがあります。
・浸水がしっかりされている
・柔らかく炊けている
・しっかり噛んでから飲む
・食べる人の胃腸の状態が良好
を確認してから取り入れることが大切です。
②繊維質が豊富
・お通じにプラスに働くことがある
・よく噛むことで満腹感を得やすい
▶︎
痩せやすい土台を作る助けになります。
ただし、繊維質が豊富なことが逆に胃腸の弱い方には負担になり、消化不良やお腹の膨満感を与えることもあります。
誰でも玄米がダイエットの役に立つ、とは言い切れません。
白米
①消化・吸収に優れている
比較的速やかに消化・吸収され、
活動時のエネルギー源として利用されやすい
というメリットがあります。
この点では明確に白米が優れていると言えます。
②調理しやすい
炊飯に手間がかからず、続けやすい点も見逃せません。
③一般に美味しいと感じる人が多い
また、おかずに合い、美味しいため食事としての満足度が上がります。
食事の満足度は、間食を減らす大きな要因にもなります。
玄米はGI値が低いから太りにくい？
これはとても誤解されやすい点です。
確かに白米に比べて玄米はGI値が低いです。
ですが、
GIは「痩せる指数」ではありません。
「食後に血糖値がどのように変化しやすいか」を示す指標です。
白米は消化吸収が良いと言うことはお話しましたね。
ですから、食後の血糖値が比較的上がりやすくなります。
玄米は消化・分解が白米より緩やかなので、
食後の血糖値は白米より上がり方が穏やかです。
つまり、
「食べてすぐ血糖値があがった！！糖質が余っているんだ！！
貯蔵されて脂肪になってしまうぞ！！」
という解釈は、ちょっと違います。
血糖値の変化が満腹感や食欲に影響する可能性もあります。
ですからGI値の低いものを選ぶことが全く無意味、ということでもありません。
玄米と白米、太らない食べ方とは
玄米と白米の特徴を表にするとこんな感じです。
いかがでしたか？
ちょっと複雑な話を挟みましたが要点はこれだけ。
玄米でも白米でも、さほど差はない。
美味しく食べられ、食事に満足するものを選ぶこと。
それが結果的に余計なカロリー摂取を抑えることになる。
玄米か白米かと言う小さな点を追求するより
「バランスよく食べ、体を動かす」
こちらの方がダイエットにはずっと大切ですよ。
